Das neue Jahr ist gerade mal eine Woche alt und viele von uns haben womöglich schon wieder die ersten ihrer guten Vorsätze über Bord geworfen. Wenn sie überhaupt welche gemacht haben. Jahrelang habe ich mir selbst für das neue Jahr überhaupt keine Ziele gesetzt, da ich überzeugt war, dass das sowieso alles nicht funktioniert.
Wenn du genauso skeptisch bist, dann ist dieser Artikel vielleicht interessant für dich.
B.J. Fogg, Psychologie-Professor an der Stanford University hat eine elegante Methode aus vier Schritten entwickelt, mit denen sich Gewohnheiten ändern und Veränderungen nachhaltig im Leben verankern lassen. Die sind so einfach, dass sie jeder jederzeit anwenden kann. Das Beste ist aber, dass sie sogar Spaß machen können!
Fogg glaubt nicht an Selbst-Folter in Form von täglichen Sporteinheiten, die man eigentlich hasst. In seinen Augen ist diese Form von Selbstdisziplin nicht besonders heldenhaft, sondern einfach ein vollkommen ungeeigneter Versuch um Gewohnheiten zu ändern. Da stimme ich uneingeschränkt zu.
Die innere Einstellung zu dem, was man tut, entscheidet darüber, wie man es empfindet. Aber mit Motivation hat das Ganze auch weniger zu tun, als wir glauben. Wenn es um Langzeit-Ziele und langfristige Verhaltensänderung geht, dann bringt uns Motivation alleine nicht wirklich weiter, sagt Fogg.
Das, was er stattdessen vorschlägt, ist zum Teil kontra-intuitiv und irgendwie skurril. Und zwar: Tiny Habits, also „winzige“ Gewohnheiten. Mit winzig kleinen Änderungen in deinen Gewohnheiten
arbeitest du dich Schritt für Schritt zum großen Ziel, beinahe ohne es zu merken. Automatismen schaffen ist der Trick.
Wenn du dich gesünder ernähren möchtest, schlägt Fogg vor, erst einmal jeden Morgen, wenn du deinen Kaffee machst, einen Apfel neben die Kaffeemaschine zu legen. Er betont, dass er nicht sagt, dass du den Apfel essen sollst. Wir wollen es ja nicht gleich übertreiben!
Was sind die konkreten Schritte, mit denen er auf so ein Beispiel kommt?
Schritt 1: Sei spezifisch.
Was willst du wirklich erreichen? Was ist dein Ziel? Und welches Verhalten wird dich deinem Ziel näher bringen?
Beispiel: Du möchtest körperlich fitter sein. Dafür hilft es, wenn du deinen Körper regelmäßig bewegst um ihn zu trainieren.
Schritt 2: Mach es dir leicht.
Wie kannst du das neue Verhalten für dich erreichbar gestalten?
Beispiel: Wenn du gerade erst anfängst, kannst du wahrscheinlich nicht direkt zwanzig Liegestützen (oder Kniebeugen) machen. Dann fang mit einer an.
Schritt 3: Finde einen Auslöser.
Wie kannst du das neue Verhalten an eine bestehende Gewohnheit koppeln oder an etwas, das du sowieso tust?
Beispiel: Jedes Mal, wenn du zur Toilette gehst, mache danach einen Liegestütz (eine Kniebeuge). Wenn dir das irgendwann zu leicht fällt, mache zwei draus und so weiter. Ihr versteht das
Prinzip.
Das klingt vielleicht etwas albern, aber B.J. Fogg erklärt in seinem (sehr witzigen und absolut sehenswerten) TED-Talk, wie
er nach einem Jahr mit genau dieser Übung inzwischen 60 bis 70 Liegestützen pro Tag schafft. Nicht schlecht.
Schritt 4: Feiere deine Erfolge! Jedes Mal.
Dieser Schritt ist zwar ist in der „Fogg Methode“ zwar nicht extra erwähnt, wird aber von B.J. stark betont und ist aber
ein essentieller Bestandteil.
Beispiel: Du warst auf Toilette und hast einen Liegestütz (eine Kniebeuge) erfolgreich gemacht? Dann klopf dir auf die Schulter, geh in Siegespose, Mach einen kleinen „Whoop-Whoop-Tanz“, oder
wasauchimmer du sonst tust, wenn du stolz auf dich bist. Und zwar jedes Mal.
Wenn du dabei über dich selbst lachen musst, umso besser. Lachen unterstützt das Lernen.
B.J. Fogg gründet seine Methode auf Jahrzehnte psychologischer Forschung und eine Vielzahl von etablierten Theorien. Er bietet
auf seiner Website ein kostenloses 5-Tages-Programm an, mit Vorschlägen für Tiny Habits zu weit verbreiteten
übergeordneten Zielen.
Über 40.000 Teilnehmer haben das Programm schon ausprobiert und mehr als 80% von ihnen stellten in der Befragung danach fest, dass sie sich jetzt selbst zutrauen in ihrem Leben positive
Veränderungen zu bewirken.
Auch wenn – oder vielleicht gerade weil – der Ablauf so designt ist, dass er ganz mühelos abläuft, braucht er gute Vorbereitung um zu funktionieren. Schritte 1 bis 3 wollen gut durchdacht sein.
Ziele erkennen, priorisieren und überlegen, welches Verhalten sie unterstützt, ist die Grundlage für Schritt 1.
Für Schritt 2 musst du ehrlich mit dir selbst sein: Was kann ich zum jetzigen Zeitpunkt mühelos umsetzen? Eventuell musst du dabei deine Erwartungen an dich radikal reduzieren. So radikal, dass
es dir vielleicht schon peinlich ist.
Ein weiteres Beispiel von Fogg: jeden Abend nach dem Zähneputzen einen Zahn mit Zahnseide zu bearbeiten. Nur einen. Damit schaffst du die besten Voraussetzungen für Erfolgserlebnisse (Hey, ist ja
gar nicht so aufwändig! Yeay, ich hab’s getan!) und kannst dich kontinuierlich steigern anstatt entmutigt aufzugeben.
Für Schritt 3 ist es wichtig, dir dein Leben und deine Abläufe und Gewohnheiten anzuschauen und zu prüfen, wo du noch eine kleine neue Gewohnheit mit hineinmogeln kannst, ohne dass es zu sehr stört. Am besten verknüpfst du sie mit einer bereits bestehenden Gewohnheit. Wir alle gehen regelmäßig zur Toilette, putzen abends unsere Zähne und die meisten von uns machen sich morgens einen Kaffee. Was tust du sowieso jeden Tag und kannst es als Auslöser nutzen?
Als ultimativen Booster der Tiny Habits Methode würde ich noch ein fünftes Element hinzufügen: Such‘ dir einen Buddy!
Gemeinsam mit einem Freund / einer Freundin oder deinem Partner / deiner Partnerin herumspinnen und dir neue Tiny Habits ausdenken kann ziemlich lustig werden. Außerdem steigt die
Verbindlichkeit, wenn du mit anderen über deine Pläne sprichst.
Ich habe nach diesem Prinzip drei Dinge geschafft, die ich vor einigen Jahren niemals für möglich gehalten hätte und die jetzt vollkommen normal sind. So normal, dass sie mir fehlen, wenn ich
davon abgehalten werde:
Mühelos eine Stunde und länger laufen (joggen) zu können, meine Ernährung mehrheitlich auf Obst und Gemüse umstellen und jeden Morgen mindestens 20 Minuten meditieren.
Yeay! :-)
Diesen Artikel teilen:
Quellen:
https://qz.com/877795/how-to-create-new-good-habits-according-to-stanford-psychologist-b-j-fogg/
http://wrvo.org/post/how-make-healthy-life-changes-tiny-habits